lifestyle,  Wegetarianizm

Żelazo w diecie Wegetariańskiej-
Gdzie go szukać i jak dostarczać.

Żelazo w diecie Wegetariańskiej-

Po białku żelazo jest kolejną kwestią, o którą mogą się pytać i 
martwić wegetarianie jak dostarczyć je do organizmu. 
Żelazo jest potrzebne nam do produkowania czerwonych krwinek, 
umożliwia transport tlenu w organizmie, bierze udział w metabolizmie
 cholesterolu oraz wspomaga układ nerwowy i odpornościowy. 
Dlatego warto dbać o to, aby go nie zabrakło w naszej diecie.
Wegetarianie ogólnie dużo przyjmują żelaza, bo znajduje się ono
 na przykład w nasionach i roślinach strączkowych. Jednak żelazo nie jest przyswajane tak dobrze jak to, które znajduje się w mięsie.
Żelazo dzieli się na:
  • hemowe czyli żelazo pozyskiwane z mięsa
  • niehemowe czyli z roślin
Żelazo hemowe jest łatwiej przyswajalne niż niehemowe, jednak to 
nie skazuje wegetarian na jego niedobory.
Wystarczy ze będziemy przestrzegali kilku zasad, a żaden niedobór
 nam nie grozi.
Na początek przyjrzyjmy się gdzie występuje żelazo roślinne. Jest ono w soi,
 soczewicy gotowanej, białej fasoli gotowanej, tofu, tahini, pestkach dyni
 i słonecznika, płatkach owsianych, w maśle z orzechów arachidowych, 
morelach, figach suszonych czy w żółtku gotowanym.
Wegetarianie komponując swój jadłospis powinni uwzględniać składniki,
w których jest zawartość żelaza.
Jak sprawić aby żelazo lepiej się wchłaniało?
Żelazo lepiej się wchłania jeśli spożywamy je razem z witaminą C.  
Wegetarianie raczej nie mają z tym problemu ponieważ większość warzyw 
zawiera tą witaminę. Dobrym jej źródłem jest chociażby pietruszka, 
papryka, gotowane brokuły, pomidor czy ziemniaki. Wystarczy połączyć 
te składniki, a niedobory Ci nie grożą.
Warto też wspomnieć co może zmniejszyć wchłanialność żelaza
  • kwas fitynowy, który jest np. w roślinach strączkowych, zbożach i pestkach
  • polifenole – występują np. w herbacie czarnej jak i herbatach ziołowych
  • wapń, który znajduje się produktach mlecznych.
Pamiętaj, warto jeść produkty bogate w żelazo łącząc je z tymi, 
które zawierają witaminę C. Do posiłku bogatego w żelazo wypić 
szklankę soku z pomarańczy, posypać pietruszką czy zjeść kawałek papryki.

O białku w diecie roślinnej poczytasz tutaj. Co to jest białko roślinne i gdzie są jego źródła występowania?  

Wyposażenie kuchni - porównaj na Ceneo.pl

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.